Doom Snacking, Kebiasaan Ngemil karena Bosan yang Perlu Diwaspadai

Doom snacking mungkin masih terdengar asing, padahal kebiasaan ini cukup sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Pernahkah Anda tiba-tiba membuka kulkas atau mengambil camilan hanya karena tidak tahu harus melakukan apa?

Jika pernah, bisa jadi Anda sedang mengalami doom snacking, yaitu kebiasaan ngemil yang dipicu rasa bosan, bukan karena tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Fenomena ini semakin banyak ditemui di tengah gaya hidup modern yang membuat banyak orang menghabiskan waktu di rumah atau berlama-lama di depan layar.

Ketika rasa jenuh muncul, suasana hati menurun, atau konsentrasi mulai buyar, makanan sering menjadi pilihan paling mudah untuk mencari kenyamanan dan memperbaiki mood sesaat. Senior Public Health Nutritionist Niamh Scully menjelaskan bahwa saat bosan, otak cenderung mencari sesuatu yang memberikan rasa senang dengan cepat.

Camilan tinggi gula, lemak, dan garam pun menjadi pilihan karena mudah dijangkau dan mampu menghadirkan kepuasan instan. Meski terasa menyenangkan, kebiasaan ini dapat berkembang menjadi pola hidup yang kurang sehat jika terus dilakukan.

Banyak orang tanpa sadar mengira kebutuhan emosional sebagai rasa lapar. Akibatnya, mereka menjadikan makanan sebagai pelarian untuk mengatasi rasa tidak nyaman, padahal yang lebih dibutuhkan adalah aktivitas lain yang dapat mengalihkan perhatian.

Mengutip Health Wellbeing, Jumat, 17 Juli 2026, doom snacking yang dibiarkan berlarut-larut dapat memicu makan berlebihan, meningkatkan asupan kalori harian, dan berisiko menyebabkan kenaikan berat badan. Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa diubah dengan mengenali pemicunya dan memilih cara yang lebih sehat untuk mengatasi rasa bosan.

Pahami Pemicu yang Membuat Terus Ngemil

Menghentikan kebiasaan doom snacking dimulai dengan mengenali pemicu yang membuat Anda ingin terus ngemil. Sebelum mengambil camilan, luangkan waktu sejenak untuk bertanya apakah tubuh benar-benar lapar atau Anda hanya merasa bosan, lelah, atau sedang menghindari pekerjaan yang terasa berat.

Mencatat waktu munculnya keinginan ngemil juga bisa membantu. Buat jurnal sederhana berisi kapan keinginan itu muncul, aktivitas yang sedang dilakukan, serta suasana hati saat itu. Dari catatan tersebut, Anda akan lebih mudah menemukan pola yang memicu kebiasaan tersebut.

Selain itu, biasakan bertanya kepada diri sendiri, "Apa yang sebenarnya saya butuhkan saat ini?" Terkadang, tubuh tidak memerlukan makanan, melainkan istirahat, hiburan, berjalan sejenak, atau sekadar mengambil jeda dari rutinitas agar pikiran kembali segar.

Pilih Cemilan Sehat

Kebiasaan doom snacking sebaiknya dikurangi karena dapat memicu pola makan yang kurang sehat. Namun, jika keinginan untuk ngemil sulit dihindari, pilihlah camilan bergizi agar tubuh tetap memperoleh asupan nutrisi yang bermanfaat.

Ada banyak pilihan camilan sehat yang bisa menjadi alternatif. Sayuran segar seperti wortel atau mentimun dapat dinikmati bersama hummus. Irisan apel maupun seledri juga cocok dipadukan dengan selai kacang tanpa tambahan gula.

Jika menginginkan camilan ringan, pilih air-popped popcorn yang rendah kalori karena dibuat tanpa mentega. Pilihan lain yang tak kalah mengenyangkan adalah yogurt rendah lemak tanpa gula, keju cottage dengan potongan nanas segar, atau telur rebus yang kaya protein.

Buah-buahan segar, terutama yang dimakan bersama kulitnya, juga baik karena mengandung serat tinggi. Kacang-kacangan seperti almond dan pistachio pun dapat menjadi camilan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang wajar.

Minum Air Putih Sebelum Ngemil

Banyak orang tidak menyadari bahwa rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Akibatnya, keinginan untuk ngemil muncul padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan cairan.

Untuk mengatasinya, biasakan meletakkan botol minum di tempat yang mudah dijangkau, sementara camilan disimpan di lokasi yang tidak terlihat atau sulit diakses. Langkah sederhana ini dapat membantu mengurangi kebiasaan makan tanpa disadari.

Jika air putih terasa kurang menarik, tambahkan irisan lemon, mentimun, buah beri, atau daun mint agar rasanya lebih segar. Teh herbal tanpa gula juga bisa menjadi pilihan yang menenangkan, sekaligus membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.

Menyiapkan minuman sendiri pun dapat menjadi aktivitas pengalih perhatian yang efektif, sehingga dorongan untuk ngemil karena bosan perlahan berkurang dan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.