Duduk berjam-jam di depan laptop sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari keseharian para pekerja kantoran maupun profesional. Mulai dari meeting, menyusun laporan, membuat perencanaan, hingga mengejar deadline, tubuh seperti dipaksa akrab dengan kursi, duduk dengan waktu lama dan minim gerakan atau kegiatan lain. Kebiasaan yang tanpa sadar justru membuat otot menegang perlahan, seolah tubuh memberi sinyal bahwa ia bekerja lebih keras dari yang terlihat.

Tak heran jika banyak orang mulai mengeluhkan punggung yang terasa nyeri, pinggang yang kaku, atau pegal yang muncul tanpa permisi. Ketidaknyamanan ini bukan hanya mengganggu aktivitas, tapi juga mempengaruhi fokus dan produktivitas.

Dengan langkah-langkah sederhana namun efektif, kamu bisa membantu tubuh kembali rileks, lebih bebas bergerak, dan siap menjalani hari tanpa dihantui nyeri punggung, pinggang kaku, hingga pegel-pegal.

1. Atur Postur Duduk yang Benar

Postur duduk yang benar bukan hanya soal kenyamanan, tapi juga kunci untuk menjaga kesehatan tulang belakang. Kebiasaan duduk membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan bisa memicu nyeri pinggang, kaku, hingga pegal berulang.

Agar postur tetap stabil, pastikan punggung tersangga penuh oleh sandaran kursi dan jarak mata dengan layar sejajar sehingga leher tidak terus-menerus menunduk. Gunakan bantal kecil atau lumbar support bila perlu untuk mempertahankan lengkungan alami tulang belakang bagian bawah.

2. Aplikasikan Micro-Movement, Bergerak Ringan Setiap 30-60 Menit

Saat kita duduk terlalu lama, otot-otot sekitar pinggang menegang dan aliran darah melambat, sehingga memicu rasa kaku dan pegal. Karena itu, terapkan aturan micro-movement, bangun dan bergerak ringan setiap 30--60 menit. Entah sekadar berdiri, meregangkan lengan, atau berjalan sebentar. Terdengar sepele, tapi jeda singkat ini memberi kesempatan bagi otot untuk pulih dan menjaga tulang belakang tetap fleksibel.

Selipkan aktivitas kecil yang memicu mobilisasi tubuh. Kamu bisa mencoba hip stretch sederhana, rotasi pinggang, atau peregangan punggung bagian bawah untuk mengurangi ketegangan yang menumpuk. Mengatur ulang posisi tubuh saat bekerja juga membantu mencegah kekakuan.