Olahraga secara teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh. Saat sensitivitas insulin meningkat, glukosa lebih mudah diserap ke dalam sel dan digunakan sebagai energi. Hal ini secara langsung membantu menurunkan kadar gula darah yang tinggi pada penderita diabetes.

Tidak hanya itu, olahraga juga membantu menjaga berat badan tetap ideal. Berat badan yang ideal sangat penting untuk menekan resistensi insulin, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Aktivitas fisik juga mendorong pembentukan otot yang efektif membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat.

Selain manfaat fisik, olahraga juga membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Dalam jangka panjang, ini dapat mengurangi keinginan makan berlebih yang sering dipicu oleh emosi. Mengontrol gula darah adalah tujuan utama pengobatan diabetes.

1.Jalan Kaki

Jalan cepat menjadi pilihan utama bagi penderita diabetes karena mudah dilakukan dan memiliki dampak yang signifikan. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit, lima kali seminggu, mampu menurunkan kadar HbA1c dan memperbaiki indeks massa tubuh. Aktivitas ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, tanpa alat khusus.

2. Bersepeda

Bersepeda juga termasuk olahraga berdampak rendah yang disarankan. Selain membantu mengontrol gula darah, bersepeda efektif melatih otot kaki serta memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru. "Bersepeda juga dapat meningkatkan aliran darah ke bagian bawah tubuh," tulis Halodoc.

Kedua olahraga ini sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes dengan keluhan nyeri sendi atau arthritis. Ini karena aktivitas ini tidak memberikan tekanan berat pada persendian. Penggunaan sepeda statis juga menjadi alternatif aman untuk berolahraga di dalam rumah.

3. Yoga

Yoga tidak hanya berfokus pada gerakan tubuh, tetapi juga pada keseimbangan mental dan pernapasan. Penderita diabetes sering kali mengalami stres dan kecemasan, yang bisa meningkatkan kadar gula darah. Yoga terbukti mampu meredakan stres dan memperbaiki fungsi saraf.

4. Tai Chi

Tai Chi memiliki pendekatan serupa, dengan gerakan lambat yang menenangkan tubuh dan pikiran. Menurut Farmaku, Tai Chi membantu mengurangi risiko komplikasi saraf akibat diabetes. Latihan ini juga meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.

5. Pilates

Pilates menjadi alternatif lain yang patut dipertimbangkan. Dengan intensitas ringan, olahraga ini melatih kekuatan inti tubuh, keseimbangan, dan koordinasi. Bagi penderita diabetes, pilates bisa menjadi sarana untuk mengendalikan gula darah sambil memperkuat otot tanpa risiko cedera tinggi.

6. Renang

Renang menjadi olahraga yang sempurna bagi penderita diabetes dengan masalah persendian. Aktivitas ini tidak membebani sendi namun tetap melatih jantung, paru-paru, dan otot. Bahkan berjalan atau aerobik di dalam air bisa jadi alternatif yang sama efektifnya.

7. Angkat Beban

Angkat beban berperan penting dalam meningkatkan massa otot. Ketika massa otot meningkat, tubuh akan lebih efisien dalam menyerap glukosa. Saat massa otot bertambah, maka akan lebih mudah bagi tubuh untuk mengendalikan gula darah.

8. Senam

Senam diabetes juga banyak direkomendasikan, terutama bagi lansia atau penderita dengan keterbatasan gerak. Gerakannya sederhana dan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh. Musik pengiring dalam senam diabetes juga membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres.

Sebelum mulai berolahraga, penting untuk memeriksa kadar gula darah terlebih dahulu. Jika terlalu tinggi (>250 mg/dL) atau terlalu rendah, olahraga bisa berbahaya dan memicu kondisi seperti hipoglikemia atau ketoasidosis. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter sangat disarankan.

Olahraga sebaiknya dilakukan lima kali seminggu, masing-masing selama 30 menit. Durasi ini cukup untuk mendapatkan manfaat optimal tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh. Selalu awali dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan untuk mencegah cedera.

Pakaian dan alas kaki yang nyaman juga penting untuk menghindari luka, terutama karena penderita diabetes lebih rentan terhadap infeksi. Selain itu, siapkan camilan manis seperti permen atau jus sebagai pertolongan pertama jika terjadi hipoglikemia. Konsistensi dan pengawasan medis adalah kunci dari olahraga yang efektif bagi penderita diabetes.

Konsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru sangat disarankan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Pastikan untuk berolahraga secara konsisten, minimal 30 menit setiap hari, dan dengarkan tubuh Anda. Jika merasa lelah atau tidak nyaman, segera berhenti.

Gabungkan olahraga dengan pola makan sehat yang rendah indeks glikemik untuk hasil yang lebih baik. Tidur yang cukup juga sangat penting; usahakan tidur selama 7-8 jam setiap malam agar tubuh dapat mengatur kadar gula darah dengan efektif.

Olahraga tidak hanya membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan suasana hati. Temukan teman olahraga untuk memotivasi dan menjadikan aktivitas ini lebih menyenangkan.

Apakah semua jenis olahraga baik untuk penderita diabetes?

Ya, namun penting untuk memilih jenis yang sesuai dengan kondisi fisik dan berkonsultasi dengan dokter.

Berapa lama waktu yang disarankan untuk berolahraga setiap hari?

Disarankan minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit per minggu.

Apakah stres mempengaruhi kadar gula darah?

Ya, stres dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, sehingga penting untuk mengelolanya.

Apakah saya perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga?

Sangat disarankan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.