Tips Bangun Kebiasaan 10 Ribu Langkah per Hari Selama Ramadan

21 March 2025, 00:00 WIB

Berikut strategi untuk mencapai 10 ribu langkah per hari selama Ramadan.

Sedentary lifestyle atau gaya hidup yang minim gerak menjadi salah satu kesulitan masyarakat urban, yaitu mereka yang bekerja 8 jam per hari.

Jalan kaki pun sebenarnya menjadi cara paling realistis untuk memulai gaya hidup sehat. Berbagai ahli kesehatan merekomendasikan 10 ribu langkah per hari sebagai jumlah langkah ideal, atau, setara dengan jarak 7-8 kilometer berdurasi 90-100 menit.

Tetapi, masih banyak yang bingung bagaimana cara mencapai target tersebut di tengah padatnya aktivitas sehari-hari, terlebih saat sedang berpuasa.

Padahal puasa selama Ramadhan bukanlah alasan untuk mager. Tetaplah bergerak aktif bikin tubuh lebih bugar!

Apalagi rutin berjalan kaki 10 ribu langkah membantu mengurangi risiko penyakit diabetes, hipertensi, jantung, serta meningkatkan kesehatan mental. Tapi jangan asal 10 ribu langkah. Kita perlu menjaga heart rate dan mengatur variasi kecepatan langkah, supaya terhindar dari cedera. Terutama bagi pemula.

Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.

"Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maximum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50-85 persen dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95-161 denyut per menit," ujar Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS.

Berikut strategi untuk mencapai 10 ribu langkah per hari selama Ramadan.

Capai 10 Ribu Langkah

Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, 3.000 langkah pertama)

Setelah sahur dan Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1.5 kilometer. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertamamu yang akan membantu tubuhmu lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.

Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, 1.000-1.500 langkah)

Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Kamu bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit.

Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, 2.000 langkah)

Lawan rasa mager saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, kamu juga bisa melakukan 'mini break' setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat dudukmu di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.

Jalan Cepat Menjelang & Setelah Berbuka (50 menit, 4.000 langkah)

Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Kamu bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan berat.

Jika berjalan sebelum berbuka, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan berat, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.

Manfaat Jalan Kaki saat Puasa

Mengurangi Risiko Diabetes dan Menjaga Tekanan Darah

Berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.

Meningkatkan Metabolisme

Membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.

Menjaga Kesehatan Jantung

Metabolisme yang lebih cepat membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.

Kebugaran Fisik dan Stress

Berpuasa sering dikaitkan dengan rasa lemas, tetapi berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Sumber : Liputan6.com